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먹을수록 젊고 날씬해지는 식사법

날마다 낫토…매주 등심…양껏 먹어도 ‘젊고 날씬’

김혜연 기자 l 기사입력 2020-07-24

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“먹으면 먹을수록 젊어지고 날씬해진다!” 여성이라면 누구나 다이어트와 항노화에 대한 관심이 높지만 ‘칼로리 억제’와 ‘탄수화물 제한’이라는 ‘넘사벽’ 앞에서 좌절한 경험을 가지고 있을 것이다. 그런데 먹으면 먹을수록 젊어지고 날씬해지는 맛있고 건강한 식사법이 있다고 하면 대부분 귀가 솔깃해질 수밖에 없다.

 

30년째 일본에서 영양사로 활동하고 있는 기쿠치 마유는 그동안 다이어트와 항노화에 목말라하는 1만 명 이상의 사람들에게 올바른 식사법과 레시피를 제공해 뜨거운 지지를 받았다. 마유는 “다이어트에 성공하려면 굶을 것이 아니라 오히려 제대로 된 식사법으로 잘 먹어야 한다”고 주장해 큰 반향을 불러일으킨 바 있다.

 

실제로 나이보다 외모가 더 젊고 건강해 보이는 사람이 있는 반면, 더 늙어 보이는 사람이 있다. 마유는 “그 차이를 만드는 것은 식사법”이라고 단언한다. 물론 아무것이나 마구 먹어서는 안 된다. 무엇보다 음식을 먹기 전에 ‘무엇을 어떻게 먹어야 젊고 아름다워지는지의 원리’를 이해하는 것이 다이어트와 항노화의 제1 원칙이라는 것이다.

 

기쿠치 마유가 최근 한국에서 펴낸 책 <젊어지고 날씬해지는 맛있는 식사법>(이다미디어)을 바탕으로 젊음과 날씬한 몸을 유지하는 비결을 소개한다.

 


 

단언컨대 음식 잘 챙겨 먹는 사람이 다이어트와 항노화 성공
좋은 식재료 골라 잘 먹으면 몸의 지방 연소시키고 피부 촉촉
낫토엔 폴리아민 풍부하고 항노화 파워 숨어 있어 ‘기적의 식품’


아미노산 풍부하고 철과 아연 듬뿍, 소고기 등심도 ‘꿈의 식재료’
나잇살·뱃살 퇴출엔 버섯 최고…방울토마토 5알이면 기미 ‘깨끗’

 

“‘먹으면 먹을수록 젊어지고 날씬해진다!’ 다소 자극적인 주장에 반신반의하는 사람도 많으리라 생각한다. 보통 다이어트나 항노화 솔루션을 제안할 때는 ‘칼로리 억제’와 ‘탄수화물 제한’을 추천하기 때문이다.

 

그런데 ‘먹어도 먹어도 살찌지 않는다’ ‘먹으면 먹을수록 젊어진다’라고 정반대 주장을 하고 있으니 이상하게 들리는 것도 당연하다. 하지만 이 당치도 않은 주장이 진짜 ‘젊음의 비결’이라면 당신은 어떤 생각을 할까? 그런 행복한 방법이 있다면 당장 실천해보고 싶지 않을까?”


일본 후생노동성이 인정한 건강증진 시설의 관리영양사와 운동지도사로 활동 중인 기쿠치 마유는 자신의 책 ‘시작하는 글’에서 이렇게 적고 있다.

 

실컷 먹으면서 젊어지는 비결


마유는 지금까지 1만 명 이상 직접 상담한 것을 비롯해 TV 출연, 신문과 잡지의 기고 등을 통해 ‘먹으면서 살을 빼는 다이어트 법’을 전파해 일본 전역에서 큰 화제를 불러일으켰다.

 

‘다이어트 클래스’라는 회사를 설립해 이메일, 전화, 매거진, 블로그를 이용한 다이어트와 영양 문제의 상담도 큰 호응을 얻고 있다. 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법을 가르치는 ‘먹어도 먹어도 시리즈(문고판과 도해판)’는 일본에서 출간과 동시에 폭발적인 인기를 끌면서 총 30만 부 돌파를 눈앞에 두고 있다고.


30년차 영양사라는 내공을 다진 마유는 그동안 ‘다이어트’와 ‘항노화’에 목말라 하는 1만 명 이상의 사람들에게 식단 위주의 ‘코치’를 해왔다. 그 활동을 집대성한 책에 <젊어지고 날씬해지는 맛있는 식사법>이란 제목을 달아 최근 한국 서점가에도 선보였다. ‘먹어도 먹어도 살찌지 않는 고칼리 다이어트’와 ‘항노화’의 비결을 알기 쉽게 풀어낸 것.


‘다이어트에 성공하려면 굶어서는 안 되며 오히려 잘 먹어야 한다’는 내용을 골자로 한 마유의 첫 번째 책은 기존 다이어트 방식과는 너무나도 달라 일본 여성들의 뜨거운 지지를 얻었다. 이후 ‘항노화’에 관한 내용을 소개해달라는 요청이 빗발쳤고, 이 같은 성원에 힘입어 ‘항노화’의 모든 것을 담아 이번 책을 펴내게 됐다고.


마유는 “영양사로서의 경험에 비추어 단언컨대 음식을 잘 챙겨 먹는 사람이 다이어트와 항노화에 성공한다”고 강조한다.


“물론 아무거나 마구 먹어서는 안 된다. 먹는 방법에도 요령이 있다. 그리고 먹기 전에 ‘무엇을 어떻게 먹여야 젊어진다’는 원리를 이해하는 것이 중요하다. 음식이 가진 영양소의 숨어 있는 힘은 우리가 생각하는 것 이상으로 강력하다. 좋은 식재료와 올바른 식사법만으로 아름다운 피부를 만들고, 기미와 주름살을 없애주고, 탄력을 되찾을 수도 있다. 또한 잘 먹는 음식은 우리 몸의 지방을 연소시킬 뿐만 아니라 머릿결을 검고 부드럽게 만드는 놀라운 효능을 발휘하기도 한다.”


마유는 “젊어지는 비결은 ‘젊음을 만드는 영양소’가 풍부한 식품을 골라서 먹는 것”이라고 귀띔한다. 그렇다면 어떤 식품을 어떻게 먹어야 젊어지는 걸까?


마유는 아름다움과 젊음을 유지하기 위해 고민하는 사람들을 위해 모두 44가지의 레시피와 식사법을 소개하고 있다. 즉 다이어트와 항노화를 위해 우리 몸에 필요한 좋은 식재료를 고르는 방법, 간편한 레시피, 올바른 식사법 등으로 실생활에서 손쉽게 활용할 수 있는 여러 가지 팁도 알려준다.


이를테면 피부를 젊게 하는 하루 5개의 방울토마토, ‘날마다 낫토로 10년 젊어지는 법, 모든 영양소의 집합체 달걀로 젊음 꿀피부 만드는 법, 소고기 등심으로 젊어지는 법 등 일상생활에서 바로 실천할 수 있는 아주 ‘맛있는 식사법’을 간추려 소개한다.

 

▲하루 낫토 1개로 10년 젊어진다


언제까지나 젊게 살고 싶은가? 그렇다면 매일 낫토를 먹자. 당신의 외모가 10년은 젊어 보일 것이다.


‘내게 노화는 아직 먼 일’이라며 느긋하게 생각하는 사람이 많을 텐데 방심은 금물이다. 외모를 좌우하는 피부 노화는 25세 전후로 시작되기 때문이다. 25세가 지났는데도 아무런 대책이 없다면 해가 거듭될수록 점점 피부가 늙어가는 자신의 모습을 상상해보자. 도무지 받아들이기가 싫고 무섭지 않은가.

 

▲ 낫토에는 특유의 항노화 성분인 ‘폴리아민’이 풍부하게 들어 있다. 폴리아민은 세포의 노화 방지에 필수적인 성분이다.  <사진출처=Pixabay> 


하지만 매일 낫토를 먹으면 걱정할 필요가 없다. 낫토에는 피부노화 예방에 탁월한 효과를 발휘하는 항노화 파워가 숨어 있기 때문이다. 낫토는 특유의 항노화 성분인 ‘폴리아민’이 풍부하다. 폴리아민은 세포의 노화 방지에 필수적인 성분이다.


폴리아민이 풍부한 식품은 장수와 젊음의 유지에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 면역 세포를 젊게 만들고 동맥경화 유발 물질을 억제하며 다이어트에도 효과적이다.


폴리아민은 다른 식품에도 들어 있지만 인간의 혈중 폴리아민 농도를 높이는 것은 낫토뿐이다. 따라서 낫토를 먹으면 피부에 탄력이 생기고 나아가 신ㅊ의 젊음도 되찾을 수 있다.


그 외에도 항노화 효과에 뛰어난 영양소가 풍부하다. 가장 대표적인 것은 지방 연소를 촉진하는 비타민 B2다. 비타민 B2는 간 종류와 장어 꼬치구이, 방어, 우유, 요구르트에 풍부한데, 이 식품들은 지방과 콜레스테롤도 함께 들어 있으므로 섭취량에 주의해야 한다.


하지만 낫토는 식물성 식품이라 지방과 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 낫토는 많이 섞을수록 맛이 좋아진다. 낫토의 실이 덩어리를 이루며 전체적으로 하얗게 될 때까지 충분히 섞어서 먹자.


섭취량은 하루에 반 팩~한 팩 정도가 적당하며 종류는 무엇이든 관계없다. 섭취 시간대는 저녁이 가장 좋다. 취침 전의 식사이므로 칼로리가 낮고 지방이 적어야 살찌지 않는다. 그리고 저녁 식사로 비타민 B2를 충분히 섭취함으로써 하루 종일 섭취한 지방을 분해할 수 있다. 즉 살이 잘 빠지는 젊은 몸이 되는 것이다.


그리고 낫토의 끈끈한 성분인 나토키나제가 혈전을 녹여 뇌경색과 심근경색을 방지하는 효과도 있다. 혈전 질환은 취침 중, 즉 한방중부터 새벽에 주로 발생하며 낫토에 들어 있는 나토키나제의 효과는 8~12시간 동안 지속된다.


따라서 저녁에 낫토를 먹으면 혈전 용해 효과가 아침까지 지속될 가능성이 높다. 특히 심근경색은 월요일 아침에 가장 많이 발생한다. 혈전 질환이 걱정되면 일요일 저녁에 반드시 낫토를 섭취하자.


낫토는 8주 동안 꾸준히 섭취해야 큰 효과를 볼 수 있다. 항노화 효과를 더욱 강화하고 싶다면 낫토에 달걀을 곁들이자. 달걀에는 피부의 항노화 세포를 증식시키는 아연이 풍부하다. 또한 지방 연소에 효과적인 비타민 B2가 들어 있어 낫토와의 상승 효과도 기대할 수 있다. 반찬으로 달걀말이나 낫토를 달걀로 감싸서 익힌 ‘낫토오믈렛’을 추천한다. 달걀은 일주일에 6개 정도 섭취하는 것이 적당하다.


낫토에 날달걀을 섞을 경우에는 그날 안에 전부 섭취하자. 이때 낫토의 양이 많아지므로 밥을 많이 먹지 않도록 주의한다. 밥은 대접이 아니라 밥공기에 덜어 먹자.

 

▲소고기 등심으로 피부 촉촉


소고기는 먹으면 먹을수록 젊어진다! 믿기 어렵겠지만 꼭 실천해보기 바란다. 소고기만 잘 먹어도 젊고 탄력 있는 피부를 되찾을 수 있다. 40대에 들어서면 소고기 섭취 여부에 따라 ‘젊은 사람’과 ‘늙은 사람’으로 나뉜다고 해도 과언이 아니다. 소고기는 젊음을 유지하는 데 그만큼 중요한 식품이다.


먹으면 먹을수록 젊어지는 꿈의 식재료 소고기에는 어떤 항노화 성분이 들어 있을까? 바로 동물성 단백질에 함유된 풍부한 아미노산이다. 젊고 탄력 있는 피부는 아미노산으로 만들어진다. 또 소고기 등심에는 닭고기, 돼지고기보다 철과 아연이 풍부하다. 철과 아연이 부족하면 피부의 젊음을 유지하는 데 필요한 보습 성분이 만들어지지 않는다.


특히 소고기에는 우리 몸에 흡수가 잘되는 햄철이 풍부하다. 그뿐만 아니라 피부에 광택을 만들어주는 지방도 들어 있다. 지방을 살이 찐다는 이유로 무턱대고 싫어하는 사람이 많은데 항노화에는 아주 중요한 영양소다. 피부의 촉촉함을 지켜주는 것은 뜻밖에도 콜레스테롤이기 때문이다.


소고기 등심은 일주일에 2회, 150~200그램씩 섭취하는 게 바람직하다. 반드시 등심 부위를 먹는다. 등심은 우리 몸에 필요한 아미노산, 철, 아연은 풍부한 대신 지방과 콜레스테롤 성분은 적다.

 

외식을 할 때는 등심 생고기를 주문해서 소금에 찍어 먹자. 집에서 먹을 때는 석쇠나 프라이팬에 소금 또는 간장을 뿌려 살짝 구워 먹자. 양념 고기는 불필요한 칼로리를 섭취하게 되므로 생고기로 담백하게 먹는 것이 좋다. 고기에 붙어 있는 기름 덩어리는 먹을 때 잘라내서 불필요한 지방 섭취를 차단한다. 단 굽기 전에 잘라내면 육질의 수축이 심해져서 감칠맛이 줄어든다.


또 다른 추천 메뉴는 샤브샤브다. 일반 샤브샤브와 냉샤브 샐러드 모두 괜찮다. 일반 샤브샤브는 감귤류의 과즙으로 만든 폰즈 소스에 찍어 먹고, 냉샤브 샐러드는 드레싱을 뿌려 먹는다. 참깨가 들어간 드레싱과 소스는 불필요한 지방이 많으므로 주의하고, 프렌치, 이탈리안, 시저 샐러드 드레싱처럼 염분이 적은 드레싱을 곁들인다.


소고기의 섭취 시간대는 저녁이 가장 좋다. 저녁은 가볍게 먹을수록 좋고, 등심은 지방과 콜레스테롤이 적당해서 안심하고 먹을 수 있다. 소고기는 자주 먹는 음식이 아닌 만큼 고기의 맛을 충분히 음미하며 즐겁게 먹자. 일주일에 총 400그램 정도만 유지하면 된다.


소고기를 꾸준히 섭취하면 나이에 상관없이 항노화 효과가 유지된다. 마트에서 장을 볼 때 의식적으로 소고기의 비중을 높이자.

 

▲버섯 먹으면 배가 날씬해진다!


나이를 먹을수록 아랫배가 나오고 허리 둘레가 늘어나 고민하는 사람들이 많다. 나잇살을 예방하는 가장 손쉬운 방법은 버섯을 많이, 그리고 맛있게 먹는 것이다. 버섯류는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 기적의 식품이다. 또한 버섯의 식이섬유는 변비를 해소하고, 신체의 대사 능력을 개선해 배가 점점 들어가게 한다.


버섯 특유의 성분인 ‘버섯키토산’이 지방의 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 데, 특히 팽이버섯에 풍부하다. 새송이버섯과 잎새버섯에 풍부한 비타민 B군은 다이어트와 항노화에 효과적인 성분이다. 버섯류는 된장국으로 만들어 먹는 것을 권한다. 된장에 있는 누룩균과 섞어서 먹으면 더욱 효과적이다.

 

▲ 양껏 먹어도 살이 찌지 않고 젊음을 부르는 달걀과 방울토마토. <사진출처=신세계이마트> 

 

▲하루 방울토마토 5개 기미 ‘싹’


방울토마토를 매일 먹으면 기미 하나 없는 피부를 자랑할 수 있다. 자외선에 노출되어 발생하는 활성산소가 기미의 주범이므로 기미를 없애려면 체내의 활성산소를 없애는 항산화력을 높여야 한다. 그런데 토마토는 항산화력이 매우 강한 식품이다. 토마토의 붉은 색소 리코펜이 활성산소와 싸워 기미를 제거하고 노화를 방지하는 효과가 있다. 따라서 토마토는 먹으면 먹을수록 젊어진다.


붉게 잘 익은 토마토보다 방울토마토에 리코펜 성분이 더 풍부하다. 방울토마토는 저녁 시간에 먹는 것이 가장 좋다. 자외선에 의한 피부 손상은 그날 바로 해소해야 하기 때문이다.

 

▲달걀은 모든 영양소 집합체


나이에 비해 젊어 보이고 싶다면 하루에 한 개씩 달걀을 먹자. 그것만으로도 피부 노화가 금세 개선될 것이다. 달걀은 항노화에 가장 뛰어난 식품이다.


30대에 들어서면 보습 성분이 줄어 피부가 건조해지고 기미, 주름이 생기는 등 다양한 피부 트러블이 생긴다. 또한 기초대사와 신진대사 능력이 떨어져 20대에 비해 살이 쉽게 찐다. 달걀은 이러한 피부 노화를 억제하고 신체의 젊음을 되찾는 데 탁월한 식재료다.


항노화 작용에 꼭 필요한 영양소가 있다. 양질의 단백질과 햄철, 아연, 비타민 B군이다. 이 영양소들이 전부 들어 있는 식품은 전 세계에 달걀밖에 없다. 달걀이 이 정도로 항노화에 뛰어난 식재료라는 사실을 알고 있었는가?


달걀이 항노화에 효과가 뛰어난 이유는 크게 두 가지다.


첫째. 양질의 단백질과 흡수력이 뛰어난 햄철, 아연이 풍부하다. 이 세 가지 영양소는 보습 성분을 합성하는 데 꼭 필요하다. 둘째, 비타민 B군이 풍부하다. 비타민 B군이 풍부하면 신진대사가 활발해져서 다이어트에 도움이 된다. 반대로 부족하면 노화가 빨라지고 금세 피곤해지며 현기증과 두통이 생기기도 한다.


달걀은 콜레스테롤이 많은 식품이지만 그 성분이 촉촉한 피부를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 매일 섭취하는 것은 권하지 않는다. 일주일에 6개 정도면 충분히 항노화 효과를 볼 수 있다.


그리고 과식 방지를 위해 달걀말이, 프라이 같은 간단한 요리로 섭취하는 것이 좋다. 오므라이즈, 치즈오믈렛은 케첩, 밥. 치즈, 조미료 등 달걀 외에 여러 가지 재료가 들어가 불필요한 칼로리르 섭취하게 된다. 달걀말이와 프라이로 칼로리의 과잉 섭취를 방지할 수 있다 섭취 시간대는 저녁이 좋다. 보습 성분은 자는 동안 합성되는데 달걀의 영양소가 그 작업을 돕기 때문이다.

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