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100세까지 쓰는 무릎 만들기 비법

‘허벅지의 힘’ 기르면 시큰거리던 무릎 ‘짱짱’

김혜연 기자 l 기사입력 2019-12-27

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지금은 ‘100세 건강’ 시대라고들 한다. 이 기사를 읽는 당신은 100세가 된 자신의 모습을 상상해본 적이 있는가? “그렇게 오래 살다니, 생각해본 적도 없다”고 말하는 사람이 많을 것이다. 기대수명이 100세까지 늘어났지만 100세까지 건강수명을 늘리기 위한 방법은 무엇일까?

 

운명을 가르는 큰 요인 중 하나가 ‘자신의 다리로 걸을 수 있는가’라는 점은 틀림없는 사실이다. 100세가 되어도 자신의 다리로 건강하게 걷기 위해서는 무릎을 어떻게 지금부터 ‘셀프케어’를 하는 것이 좋지 않을까?

 

일본의 의학박사 토다 요시타카와 한국의 관절·연골 전문의 고용곤 원장은 그 해답을 제시한다. 일본에서 무릎 전문 클리닉을 운영하는 요시타카 박사는 최근 한국에 소개한 <100세까지 쓰는 무릎 만들기>(푸른행복)를 통해 20년 동안의 임상연구로 입증된 증상별 운동방법 및 생활습관 등을 제시하며 무릎 관리 방법 노하우를 전달하고 있다.

 

고 원장 역시 2018년 2월 펴낸 <평생 관절 내 무릎 안내서>(세상풍경)에서 무릎 사용 기간을 100년으로 늘리는 비법을 소개해 주목을 끈 바 있다. 수술 없이 무릎 통증을 물리치고픈 사람이라면 요시타카 박사와 고용곤 원장의 ‘무릎 건강론’에 귀 기울여 보라!

 


 

60대 이후 삶의 질 좌우하는 요인 중 하나는 퇴행성 무릎관절염
무릎은 우리 몸에서 가장 큰 관절이지만 이음새 보면 다소 허술
퇴행성 무릎관절염은 65세 이상 8% 정도가 고생하는 흔한 질환

 

무릎 펴는 힘 60세 55%, 70세 40%…고관절 구부리는 힘 60세 60%
100세까지 자신의 다리로 걷기 위해서라도 하반신의 근육을 단련해야

 

무릎 통증의 뿌리 뽑으려면 아픈 위치 찾아내 맞춤형 체조 부지런히
발꿈치가 지면에 닿는 순간 무릎에 가장 충격 가해져 통증의 원인으로
트레이닝으로 허벅지 근육 강하게 수축시키면 무릎에 가해지는 충격 줄어

 

‘관절염’은 국내 50대 이상 성인의 절반이 앓고 있을 뿐 아니라, 암에 이어 두 번째로 미래에 발병이 염려되는 대표적인 국민 걱정 질환으로 꼽힌다. 실제로 관절염은 60세 이후 삶의 질을 떨어뜨리는 주된 요인으로 꼽힌다. 우리 주변에서도 ‘무릎 통증’으로 인해 재대로 건지 못하거나 아침저녁으로 관절 통증에 시달리는 사람들을 심심찮게 볼 수 있다.


특히 ‘관절염’으로 인한 고통은 상상 그 이상이다. 조기 치료가 이루어지지 않을 경우 신체의 고통은 물론, 우울증 등 2차적인 문제까지 발생할 수 있다. 따라서 적절한 치료를 통해 관절염으로 인한 통증과 일상생활의 수행능력을 개선하는 것은 노년기 삶의 질을 높이는 데 있어 매우 중요하다.


그런데 대다수 사람들은 관절이 불편하거나 통증이 생겨도 시간이 지나면 곧 나을 것이라는 안일한 생각에 방치하는 경우가 많다. 특히 65세 이상의 경우 나이가 들어 생기는 당연한 현상으로 받아들이는 사람들이 아직도 많다.

 

▲ ‘관절염’은 국내 50대 이상 성인의 절반이 앓고 있을 뿐 아니라, 암에 이어 두 번째로 미래에 발병이 염려되는 대표적인 국민 걱정 질환으로 꼽힌다. <사진출처=Pixabay>    

 

관절염은 노화현상? 무슨 소리!


국내외 의료계 및 학계에서 가장 주목하는 관절·연골 전문의 고용곤 원장은 “관절질환을 겪는 사람들이 매년 늘어나는 데에는 고령 사회로의 흐름뿐 아니라, 초기에 증상을 ‘방치’하는 부주의에도 원인이 있다”면서 “더욱이 건강을 위한다는 이유로 영위하는 과도한 스포츠 활동으로 인해 관절질환을 않는 연령층은 20~30대까지 점점 더 어려지는 추세”라고 경고한다.


관절은 한 번 망가지면 스스로 회복하기 어려운 질환이다. 직립보행을 하는 인간이 관절염으로 인해 두 다리로 걷는 데 어려움을 겪는다면 일상의 행복감에 적지 않은 영향을 끼치게 된다. 특히 40~50대는 우리 몸 곳곳의 관절 건강이 일상생활에서 얼마나 중요한지를 실감하는 시기다. 이미 일상에서 잦은 통증을 경험한 이들도 적지 않을 것이다.


한 번 손상되면 자연 재생이 불가능한 연골을 비롯한 관절질환의 치료를 위해 20여 년간 혁신적인 치료법의 개발과 연구 활동에 매진해온 고 원장은 “60세 이후의 행복한 삶은 대표 질환들로부터 자유로워질 때 비로소 꿈꿀 수 있다”면서 “그중에서도 삶의 질을 좌우하는 요인 중 하나인 퇴행성 무릎관절염에 대한 예방과 관심은 발병 초기 단계라고 할 수 있는 40~50대부터 꾸준히 이루어져야 한다”고 강조한다.


실제로 ‘무릎관절’ 건강은 일상생활과 밀접한 관련이 있어 ‘생활습관병’으로도 불리는 만큼 관리와 예방이 매우 중요하다. 특히 무릎관절은 질환의 특성상 조기 치료가 아주 중요하지만 대부분 ‘통증’이 극심해져야 병원을 찾는다. 왜 그럴까?


고 원장은 “‘연골’에는 신경세포가 없어 손상되어도 통증을 느낄 수 없고, 혈관이 없어 스스로 자가 재생과 회복이 어렵기 때문”이라면서 “‘통증’을 지속적으로 느낄 때는 이미 주변 조직과 관절까지 손상된 상태인 경우가 대부분”이라고 강조했다.


그렇다면 무릎 통증의 원인은 무엇이고 무릎이 우리 몸에서 하는 역할은 무엇인가. 고용곤 원장의 설명을 들어보자.


“‘직립보행’은 인간의 가장 기본적인 권리이자, 인간과 동물을 구분하는 가장 직관적인 경계점이다. 고릴라의 손(앞발)은 걷는 기능에 맞춰 발달했지만, 인간은 허리를 곧게 편 채 서고 걸을 수 있도록 엉덩뼈가 진화했다. 그리하여 마침내 손의 도움 없이도 직립보행이 가능해진 것이다.

 

인류학자들에 의하면 인간은 직립보행으로 손의 자유를 얻게 됨으로써 도구 사용, 언어 발달, 그리고 두뇌의 탁월한 진화를 꾀할 수 있었다고 한다. 이것은 인간이 다른 유인원과 ‘다르다’는 증거인 셈이다.

 

직립보행으로 인해 인간이 잃은 것도 있다. 인류학자들은 만일 인간이 유인원과 같이 손과 발을 함께 이용해 걷는다면 몸의 하중이 두 손과 두 발의 네 군데로 분산될 것이라고 말한다.

 

그러나 직립보행으로 인해 우리 몸의 하중은 고스란히 ‘무릎’으로 향한다. 결국 무릎은 무리한 움직임, 균형과 지탱의 의무를 강요받게 되어 필연적으로 문제를 유발하기에 이르렀다.”


여기에 통증을 더욱 가중시키는 요인은 ‘무릎의 구조’에서 찾아볼 수 있다. 고 원장은 “무릎은 우리 몸에서 가장 큰 관절이지만 이음새를 보면 다소 허술한 면이 있다”면서 “무릎의 구조를 들여다보면 ‘무릎 통증’이 왜 생기는지 근본적인 원인에 한 걸음 더 다가갈 수 있을 것”이라고 설명한다.


무릎은 다리를 구부릴 때 돌출되는 부위로, 무릎관절 및 관절 외 구조물로 이루어진다. 넙다리뼈, 정강뼈 무릎뼈의 이름을 알아두면 좀더 이해하기 쉽다. ‘무릎관절’에는 정강뼈와 넙다리뼈 사이에 2개의 관절, 무릎뼈와 넙다리뼈 사이에 1개의 관절, 즉 3개의 관절이 있다.


무릎관절은 다소 평평한 정강뼈 위쪽 관절의 면과 다소 둥근 넙다리뼈의 머리가 접촉하므로 ‘경첩관절’이라고 한다. 또 무릎관절주머니 있어 ‘윤환관절’이라고도 부른다. 무릎의 경찰관절은 무릎은 뒤쪽 방향으로만 구부러지며, 경첩과 같은 원리로 굽혔다 펼 수 있다. 또한 무릎의 윤활관절은 가만히 서 있거나 뛰고 걸을 때 몸의 하중과 충격을 대비해 일종의 완충작용과 쿠션 역할을 한다.


이 두 가지 작용에 중점을 둔 무릎관절은 3개의 뼈, 즉 넙다리뼈·정강뼈·무릎뼈를 중심으로 이를 지지하는 역할을 하는 근육, 힘줄, 인대로 인해 안정성을 유지할 수 있는 것이다.


무릎 주위의 근육: 탄력이 강해 무릎뼈를 잘 움직일 수 있도록 도와주므로 자세를 유지하고 다리의 움직임을 가능하게 한다. 우리가 자유롭게 걷는 데 주요 역할을 하는 근육은 허벅지 앞쪽의 넙다리 네 갈래근과 허벅지 뒤쪽의 넙다리 두 갈래근, 발과 연결된 종아리 앞쪽의 앞정강근, 그리고 종아리 뒤쪽에 얇게 위치한 장딴지근 등이 있다.


무릎의 힘줄: 근육처럼 결이 있고 매우 강하면서도 유연하지만, 탄력이 없는 섬유성 조직이다. 뼈에는 근육이 직접 붙어 있기도 하지만, 대부분 힘줄을 통해 연결된다. 또 힘줄에는 신경이 많이 분포되어 있어 근육을 민감하게 감지한다.


무릎의 인대: 무릎에는 앞뒤, 관절 안팎에 인대가 있어 무릎을 지탱하는 버팀목 역할을 한다. 인대는 뼈와 뼈 사이를 연결하는 강한 섬유성 결한 조직이다. 대체로 관절을 이루는 뼈 사이에 위치하지만 모두 그린 것은 아니다. 힘줄과는 달리 인대에는 비교적 적지만, 특수한 신경이 존재한다. 자기 몸의 위치, 자세, 운동에 대한 정보를 뇌와 직수로 전달하거나 상처, 염증 등으로부터 자극을 받을 때 생기는 감각을 느끼게 한다.

 

무릎 통증 왜 생기나?

 

고용곤 원장은 “결국 무릎은 뼈 그리고 관절 내 구조물로 이루어진다”면서 “이들 무릎을 구성하는 각 부분은 서로 밀접한 관련을 가지고 굽히거나 펴고, 걷거나 뛰는 등의 작용을 한다. 아울러 관절 내 구조물인 앞뒤 십자인대와 반달연골은 무릎, 특히 무릎관절의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이처럼 앞뒤 십자인대 덕분에 무릎을 굽혔다 펴거나 다리를 돌릴 수 있고, 반달연골로 인해 안전하게 무릎을 움직일 수 있는 것이다”라고 설명한다.


그럼 무릎 통증은 왜 생기는 걸까?


무릎 통증을 호소하는 사람들의 말을 들어보면 “쿡쿡 쑤신다” “저린다” “붓는다” “열감이 느껴진다” 등 그 원인이 무척 궁금해질 만금 다양한 표현들이 쏟아져 나온다. 고 원장은 “하지만 무릎 통증의 원인을 알려면 무릎의 구조를 먼저 떠올릴 필요가 있다”고 강조한다.


무릎의 관절 내부 및 주변부에는 인대와 근육, 힘줄, 연골 등이 존재하고 이들의 유기적인 작용 때문에 무릎의 안정성이 유지된다고 했다. 그렇다면 무릎은 어떤 구조적인 문제점을 안고 있을까?


고 원장은 “그것은 무릎의 ‘불안정한 뼈 구조’에 있다”면서 “무릎은 평평한 정강뼈의 위쪽에 둥근 넙다리뼈를 얹은 형태를 띤다. 이런 뼈 구조의 특징 때문에 무릎에 존재하는 관절 내외의 인대와 근육, 힘줄, 연골 등의 역할이 중요해지는 것”이라고 설명한다.


“무릎은 손이나 어깨 등과 비교할 때 움직임이 제한되고, 한쪽 방향으로만 구부릴 수 있다. 가령 당신이 길을 가다 갑자기 넘어진다고 가정해보자. 넘어지는 순간 당신은 몸을 돌려 구르거나 손을 사용하는 등 다치지 않기 위해 방어적인 움직임을 취할 것이다. 이때 비교적 자유롭게 움직일 수 있는 손과 같은 상체의 다른 부위에 비해 무릎의 움직임은 훨씬 더 제한된다.

 

또 무릎은 몸의 하중을 완전하게 견딜 수 있는 뼈 구조가 아니어서 다치기 쉽고, 손상당하기 쉬운 위치에 있어 외부로부터의 충격에도 약한 편이다. 그런 이유로 무릎의 불안정한 뼈 구조에 안정성을 부여하고 보호자 역할을 하는 인대와 근육, 힘줄, 연골 등이 먼저 손상을 입기 쉬운 것이다.

 

그러므로 통증이 나타나면 무릎 주변의 골절 여부를 확인하는 것과 앞뒤 십자인대 등 주요한 인대와 안쪽 및 바깥쪽 반달연골뼈 주변의 연골과 근육, 임을 등의 손상 여부를 확인하는 것도 중요하다.”


무릎 주변 골절과 연골뼈 주변 손상 여부는 병원 진료 시 의사가 더욱 정확한 전단을 내리기 위한 타당한 근거가 된다. 따라 우리가 무릎 통증의 원인을 알려면 무릎의 구조를 제대로 알고 있는 것은 매우 중요하다. 무릎 통증의 위치에 따라 통증의 원인이 달라지기 때문이다.

 

임플란트처럼 인공관절수술?


또한 무릎관절염은 전 세계 인구 중 2억5000만 명 이상이 알고 있는 질환이다. 이미 ‘고령 사회’로 진입한 우리나라의 경우 65세 이상 인구 중 무릎관절염을 겪게 될 환자의 수는 앞으로 점점 더 많아질 것으로 예측된다.


무릎관절염은 특히 여성이 남성보다 2배 이상 많다고 알려져 있다. 우리나라의 경우 이러한 성별 간 차이가 더 심각하다고 할 수 있다. 당장 무릎관절염 치료가 필요한 중증 환자의 비율에서 여성이 남성보다 3~4배 더 많다. 특히 방사선 사진으로는 65세 여성의 절반이 무릎관절염인 것으로 보고되고 있다.


이제 퇴행성 무릎관절염은 65세 이상인 사람 중 8% 정도가 겪는 흔한 질환이 되었다. 퇴행성 무릎관절염의 발병률 역시 여성이 남성보다 약 3배 정도 더 잘 발생한다고 알려져 있으며, 퇴행성 무릎관절인 환자의 경우도 여성이 남성의 2배에 이른다. 이는 실제로 병원 치료를 받기 위해 찾아오는 사람 중 대다수가 여성인 것만 보아도 어렵지 않게 알 수 있다.


그러나 퇴행성관절염은 나이가 들면서 생기기도 하지만, 몸무게가 정상 체중보다 많이 나가는 경우, 장시간 같은 자세로 앉아서 공부나 일을 하는 경우, 운동을 너무 안 하거나 너무 많이 하는 경우에도 발생할 가능성이 높다.


퇴행성관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아서 염증이 생기는 것인데, 안타깝게도 무릎관절을 둘러싼 연골에는 신경세포가 없어서 연골이 다 닳아 관절끼리 서로 부딪히기 전까지 통증을 느낄 수 없다. 주변에서 갑자기 무릎이 아파서 병원에 갔더니 심각한 퇴행성관절염으로 진단받았다는 경우를 자주 볼 수 있는데, 그만큼 자각이 어려운 질환이다. 더구나 연골에는 혈관도 지나지 않아서 영양 공급이 원활하지 않기 때문에 한번 손상된 연골은 재생이 잘 안 된다.


그래서 퇴행성관절염은 으레 인공관절로 교체해야 치료 가능하다고 여겨진다. 이제는 임플란트 시술만큼 보편화되는 추세이고, 미국에서는 인공관절수술이 연간 100만 건 이뤄지고 있다.


그런데 인공관절수술의 효과에 의문을 제기한 연구가 최근 발표되어 주목을 끌고 있다. 서던덴마크대학 소렌 스코우(Soren T. Skou) 교수가 심각한 퇴행성관절염 환자 약 100명을 대상으로 인공관절치환수술과 비수술 치료의 장단점을 비교하는 실험을 했는데, 1년 후 건강상 중대한 문제가 비수술 치료를 받은 환자에게서 6건 나타난 데 비해, 인공관절치환수술을 받은 환자에게서는 26건이나 나타났다.


이 실험을 검증한 하버드 의대 캐츠(Jeffery N. Katz) 교수는 인공무릎관절수술이 누구에게나 효과가 있는 수술이 아니고(수술 환자 중 20퍼센트는 6개월 후에도 통증이 남아 있었다), 수술 외에도 치료법이 있고(심각한 퇴행성관절염 환자 중 3분의 2는 운동요법으로 통증을 줄일 수 있다), 수술이 사망률을 높인다(동세대 사람보다 0.5~1.0퍼센트 포인트 높다)고 설명했다.

 

수술 않고 통증 사라지는 비법


그래서 일본의 의학박사 토다 요시타카는 수술 없이 무릎 통증이 사라지는 비법을 20년간 연구했다고.


“‘노화는 다리부터’라는 말이 있다. 왜냐하면 다리 근육은 나이가 들면서 급속히 약해지기 때문이다. 30세의 근력을 100%라고 하면 60세 때 팔꿈치를 굽히는 힘은 평균 67%로, 70세가 되면 60%로 낮아진다. 그런데 무릎을 쭉 펴는 힘은 60세에 55%, 70세에는 절반 이하인 40%가 된다. 또한 고관절을 구부리는 힘도 60세에 60%, 70세에는 40%로 떨어진다. 이처럼 상반신에 비해 하반신의 근력 저하는 매우 뚜렷하게 나타난다는 사실을 알 수 있다.”


이렇듯 하반신 근력이 약해지면 무릎이 쉽게 손상될 뿐 아니라 생각처럼 잘 걸을 수 없게 된다. 따라서 100세까지 자신의 다리로 걷기 위해서라도 하반신 근육을 단련해야 한다.


‘말은 그렇게 해도, 나이 들어서 트레이닝을 한다고 징말 근육이 생기겠어?’라는 생각을 하는 사람도 있을지 모른다.


그러나 무릎 전문 클리닉을 운영하는 요시타카 박사가 재택 돌봄을 받는 96세 이상의 환자 10명에게 하반신의 근력 트레이닝을 지도한 연구에서 허벅지 근육(대퇴사두근)의 단면적은 평균 14.5%, 무릎을 펴는 근육은 평균 17.4%나 증가했다고.

 

또한 변형성 무릎관절중의 경우에도 변형성 고관절중에서 일상생활을 곤란하게 하는 데 가장 관계가 깊은 것은 X선 사진으로 보이는 중중도가 아니라 하반신 근육이라는 연구 결과도 있다.


“사실, 산악지대에서 농사를 짓는 나이 든 분들 중에는 무릎이나 고관절이 변형되었어도 하반신 근력이 강해서 전혀 아프지 않다고 말하는 사람도 적지 않다. 한편 전철이나 자동차로 이동하는 일이 잦은 도시에서는 관질의 변형이 거의 없음에도 불구하고 무릎이나 고관절에 극심한 통증을 호소하는 사람이 자주 병원에 온다. 그 통증의 원인은 하반신 근육이 약해졌다는 데 있다.

 

무릎관절의 변형은 통증의 원인이 되지만 근육을 단련하면 얼마든지 극복할 수 있다. 게다가 몇 살이 되었든 하반신 근육은 단연할 수 있다. 따라서 나이를 먹었다고 포기해서는 안 된다. 고령자는 다리와 허리를 다치지 않도록 주의하면서, 무리하지 않는 범위 내에서 하반신의 근력 트레이닝을 꾸준히 실시하자. 틀림없이 근력이 향상되는 것을 실감할 수 있을 것이다.”


요시타카 박사는 20년 동안의 임상연구를 바탕으로 “열심히 근육 트레이닝을 하거나 걸어도 무릎 통증은 낫지 않는다”면서 “무릎 통증을 뿌리 뽑기 위해서는 통증의 원인이 되는 위치를 찾아내어 그에 맞춘 체조를 해야 한다”고 강조한다. 100세까지 다른 사람에게 의지하지 않고 본인 스스로의 힘으로 걸을 수 있으려면 다리의 근육을 강화시켜 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 트레이닝과 스트레칭을 꾸준히 하는 게 좋다고.


왜냐하면 발꿈치가 지면에 닿는 순간 무릎에 가장 큰 충격이 전해지는데 허벅지 근육을 강하게 수축시키면 무릎에 전해지는 부담이 줄어들기 때문이라는 것. 허벅지 근육의 도움이 없다면 무릎에 전해지는 충격은 그만큼 커진다고 한다.


요시타카 박사는 무릎에 가해지는 충격을 줄이고 허벅지 근육을 강화시키는 트레이닝으로 ‘안짱다리 코너 스쿼트’를 강력 추천한다. 그 방법은 다음과 같다.


-다리를 안짱다리로 하고 등을 벽에 기댄다.
-벽에 등을 기댄 채로 천천히 무릎을 굽히고 5초를 센다.


1세트에 5회를 하면 좋은데 처음에는 1일 3세트를 목표로 한다. 익숙해지면 1일 5세트로 놀린다. 깜박 잊고 걸렀다면 생각났을 때 실시하여 1일 총 15회 이상이 되도록 한다.

 

▲ 요시타카 박사는 무릎에 가해지는 충격을 줄이고 허벅지 근육을 강화시키는 트레이닝으로 ‘안짱다리 코너 스쿼트’를 강력 추천한다. <이미지 출처=푸른행복>    


이 효과를 검증하기 위해서 요시타카 박사는 변형성 무릎관절중 환자 54명을 안짱다리 코너 스쿼트를 지도받은 그룹 (27명)과 지도받지 않은 그룹(27명)으로 나누고 결과를 비교했다. 두 그룹에는 공통적인 치료로서 히알루론산 관절 내 주사 처방을 했다. 그리고 ‘리키네 박사의 질문표’의 10가지 동작에서 통증을 느꼈던 사람의 치료 전후 4주간의 변화를 조사했다.


그 결과 ‘누워 있을 때’, ‘잠에서 깼을 때’, ‘30분 이상 서 있을 때’, ‘걷기 시작할 때’ 등의 9가지 동작에 대해서는 안짱다리 코너 스쿼트를 ‘지도받은 그룹’과 ‘지도받지 않은 그룹’ 사이에 통증의 개선 효과는 별 차이가 없었다.

 

그러나 ‘의자에서 일어설 때’의 통증에 대해서는 안짱다리 코너 스쿼트를 ‘지도받지 않은 그룹’에서는 32%밖에 개선되지 않았지만, ‘지도받은 그룹’에서는 72%가 통증이 사라셨다고 답했다.


이처럼 발끝을 안쪽으로 향하고 실시하는 안짱다리 코너 스쿼트는 의자에서 일어설 때 무릎이 아픈 사람에게 안성맞춤인 근력 트레이닝이다.


요시타카 박사는 아울러 무릎을 지키는 음식으로 뼈를 만드는 비타민 K가 풍부한 낫토, 근육의 지구력을 높여주는 닭가슴살, 무릎의 염증을 억제하는 브로콜리 등도 꼽고 있다.

 

▲ 요시타카 박사는 무릎을 지키는 음식으로 뼈를 만드는 비타민 K가 풍부한 낫토, 무릎의 염증을 억제하는 브로콜리 등을 꼽고 있다. <사진출처=Pixabay>    


<자가진단으로 알아보는 무릎 통증 체크>

 

-무릎을 펴고 누워 있을 때 아프다.
-아침에 잠에서 깼을 때 아프다.
-30분 이상 서 있을 때 아프다.
-의자에서 일어설 때 아프다.
-10분 이상 걸으면 아프다.
-계단을 올라갈 때 아프다.
-계단을 내려갈 때 아프다.
-쪼그려 앉을 때 아프다.
-울퉁불퉁한 곳을 걸을 때 아프다.


위의 항목에 해당이 된다면 지금부터라도 무릎 통증이 사라지는 트레이닝과 스트레칭을 해보라.

 

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