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평생 걷게 해주는 뼈 만들기 비법

“1일 1분 발꿈치 Up↑ Down↓…당신 뼈는 늙지 않는다”

김혜연 기자 l 기사입력 2019-04-05

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혹시 당신은 노화를 자연스러운 현상으로 받아들이고, 고혈압이나 심장병·당뇨병 등 생활습관병과 암의 예방만 중요하다고 생각하고 있지는 않은가? 일본의 재활의학 전문의 하야시 야스후미는 “평생 건강하고 젊게 살 수 있는 비법은 바로 뼈의 건강을 지키는 것”이라고 단언한다. 사실 뼈는 우리 몸을 지지하고 움직일 수 있게 하고, 외부의 충격으로부터 내부 장기들을 보호하는 역할을 한다. 그뿐만 아니라 최근 연구를 통해 몸의 노화나 기억력, 면역력, 당뇨병, 피부의 탄력 등 젊음과 연관 있는 중요한 기관이라는 것이 알려지게 됐다. 즉, 뼈가 우리 몸의 버팀목이 되어줄 뿐만 아니라 내부 장기의 보호와 몸의 원기를 유지하는 중요한 역할을 하고 있는 것. 고령자 의료, 뼈 연구, 재활 치료의 권위자로 골다공증 치료와 예방, 계몽에 힘쓰고 있는 하야시 야스후미는 “생활습관병, 암, 뼈 등 이것저것 다 신경 쓰기 어렵다고 생각한다면, 뼈 건강을 최우선으로 생각하라”고 권하면서 “골절되지 않고 평생 걸을 수 있는 건강과 젊음의 키는 바로 뼈”라고 강조한다. 하야시 야스후미의 책 <평생 걷게 하는 뼈 만들기>(시사문화사)를 바탕으로 하루 1분만 투자해도 평생 걷게 해준다는 그의 뼈 만들기 비법을 소개한다.

 


 

뼈의 건강이야말로 피부·기억력 등 젊음을 유지하는 열쇠
뼈가 젊으면 내부 장기뿐 아니라 혈액마저 건강해지는 법


자극 없는 뼈는 게으름뱅이…중력·체중 이용 수시로 자극을
발꿈치 들었다 놨다 초간단 운동으로 대퇴골 등 다리뼈 튼튼


현대인의 평균수명은 남성 약 81세, 여성 약 87세 정도다. 하지만 건강상 자립적으로 생활할 수 있는 기간을 가리키는 건강 수명은 남성 약 72세, 여성 약 75세(2016년, 일본 후생 노동성 조사)로, 약 10년간은 다른 사람의 도움을 받아 생활할 수밖에 없는 실정이다.

 

“우리 몸을 지지하고 움직이며, 내부 장기를 보호하는 역할을 하는 뼈는 몸의 성장과 함께 점점 강해졌다가 성장의 절정에 이르고, 노화가 시작되는 나이와 함께 약해진다. 뼈의 노화가 심해지면 살짝 넘어지기만 해도 골절될 정도로 뼈가 매우 약하고 푸석푸석해져서 구멍이 많이 생긴다. 이렇게 뼈가 약해지는 질환을 골다공증이라고 한다. 골다공증에 걸린 사람이 골절상을 입게 되면 움직이지 못하고 병상이나 침상에 누워만 있게 될 뿐만 아니라 다른 사람의 도움 없이는 간단한 생활 속의 일도 처리하기 어려워지게 된다.”


혹시 골다공증에 걸려 누워서 지내는 건 고령자의 이야기일 뿐이라고 생각하고 있다면 오산이다. 먼저 그릇된 인식부터 바꿔야 한다. 뼈는 40대 넘어서면서부터 확실히 약해지기 때문에 미리 대책을 세우지 않은 채 고령이 되면 이미 늦을 수도 있기 때문이다. 게다가 뼈 건강은 피부나 기억력 등의 젊음을 유지하는 열쇠이므로 대책은 빠를수록 좋다.

 

당신의 뼈는 괜찮은가?


□ 1. 20대까지 운동을 거의 하지 않았다.
□ 2. 온종일 앉아서 일하는 편이다.
□ 3. 요즘 운동 부족이다.
□ 4. 햇볕을 거의 쬐지 않고 실내에 있는 날이 많다.
□ 5. 우유나 유제품을 거의 먹지 않는다.
□ 6. 콩이나 콩으로 만든 식품을 거의 먹지 않는다.
□ 7. 편식을 하거나 끼니를 거르는 등 식생활이 규칙적이지 않다.
□ 8. 매일 술을 2잔 이상 마신다.
□ 9. 담배를 피운다.
□ 10. 평균 체형보다 많이 말라 야윈 체형에 가깝다.
□ 11. 여성이다.
□ 12. 폐경기 여성이거나, 70세 이상 남성이다.
□ 13. 가족력에 골다공증으로 골절된 사람이 있다.
□ 14. 성인이 된 후 작은 충격으로 골절된 적이 있다.
□ 15. 당뇨병이나 갑상선 질환 등 뼈에 영향을 미치는 지병이 있다.
□ 16. 뼈에 영향을 미치는 약을 먹고 있다.


일본의 재활의학 전문의 하야시 야스후미는, “골다공증 위험 가능성을 진단하기 제시한 위의 항목들 중 하나라도 해당하는 것이 있다면 당신의 뼈건강에는 잠재적 적신호가 켜졌다고 보고 즉각 고치려는 노력을 시작해야 한다”고 겁을 준다.


특히 11번과 12번, 13번처럼 스스로 제어할 수 없는 항목에 해당한다면 사태는 더욱 심각해진다. 다시 말해 골다공증은 피할 수 없으며, 위험 요소가 있는, 누구에게나 일어날 수 있는 병으로 봐야 한다. 또 15번, 16번에 해당한다면 골다공증 위험 가능성을 인지하고 즉각 의사와의 상담을 통해 치료를 해나가야 한다고.


하야시 야스후미는 “뼈를 강하게 하기 위해서는 적당한 운동으로 뼈를 자극하고, 영양 균형이 잡힌 식사를 해야 한다”면서 “식생활이나 운동부족, 흡연이나 음주 습관은 스스로 개선해야 한다”고 경고한다. 건강한 뼈의 상태를 유지하려면 매일 조금씩이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하므로 “생각이 날 때마다 즉시 실행에 옮기라”고 권한다. 이를테면 편의점이나 마트에서 칼슘이 함유된 식재료를 구매하고, 지하철이나 버스를 기다리는 틈틈이 발뒤꿈치를 들어올렸다 내리는 운동을 꾸준히 실천하면 골다공증의 위험을 얼마든지 줄일 수 있다는 것.

 

건강과 젊음의 Key는 뼈


“적당한 운동으로 뼈를 자극하고, 영양 균형이 잡힌 식사를 하는 것, 이 두 가지만 잘 실천하면 회춘 호르몬이 분비되고 이를 통해 노화로 인한 질병이 예방되고 피부도 젊어진다. 그리고 하루하루 활동성이 증가하면서 건강하게 지내게 되고 그렇게 또 뼈가 자극되는 선순환이 만들어진다. 그러므로 지금부터는 뼈 건강을 통해 젊음을 유지하는 삶도 가능하다는 것을 기억하라. 골절되지 않고 평생 걸을 수 있는 건강과 젊음의 키는 바로 뼈에 있다.”


그렇다면 우리 몸에는 뼈가 몇 개나 있을까?


의사 하야시 야스후미는 “꼬리뼈나 손발의 작은 뼈는 다소 개인차가 있을 수 있지만 한 사람의 몸에는 대략 200개의 뼈가 있다”고 귀띔한다. 이 200개의 뼈는 우리 몸을 지지해주고 뼈끼리 관절을 만들어 몸을 움직이게 만든다. 그러므로 뼈가 없으면 온몸이 흐물흐물해져 제대로 서 있을 수도 없고, 관절이 없으면 움직일 수조차 없다. 그러므로 뼈가 건강하면 누구나 젊어질 수 있다고.


“전신의 뼈가 변형되지 않고 올바른 위치에 있고, 근육이 제대로 받쳐주고 있으면 오랫동안 ‘젊은 자세’를 유지할 수 있다. 그러나 골다공증이나 고령에 의해 뼈가 변형되어 있거나, 근력이 저하되면 새우등이나 굽은 허리, 하복부 비만 등 나쁜 체형이 되어 버린다.”


하야시 야스후미는 “뼈가 젊으면 내부 장기뿐만 아니라 혈액도 건강해진다”면서 “뼈야말로 안티에이징의 열쇠”라고 강조한다.


“두개골은 뇌를, 늑골은 폐와 심장 등을, 골반은 방광과 여성의 자궁 등을 외부 손상으로부터 보호하고 있다. 나이가 들어 심한 새우등이 되면, 가슴의 용적이 작아져 폐가 압박을 받고, 그로 인해 호흡이 얕아질 수 있다. 또 뼈는 칼슘 저장고다. 칼슘은 뼈의 성분이 되는 것 외에도 면역이나 지혈, 전신 세포의 정보 전달, 근육의 수축 등 다양한 기능을 하고 있기 때문에 혈액 속의 칼슘 농도를 일정하게 유지해야 한다. 예를 들어 혈액 속 칼슘이 줄어들었을 경우 우리 몸은 스스로 뼈를 용해해 칼슘을 보충하기도 한다. 게다가 배의 가운데 빈 공간에는 골수가 채워져 있는데, 이것으로 적혈구나 백혈구 등 혈구가 만들어지고 있다. 결국 뼈는 우리 몸의 버팀목이 되어줄 뿐만 아니라 내부 장기의 보호와 몸의 원기를 유지하는 중요한 역할을 하고 있다.”


뿐만 아니라 뼈가 약해지면 눈가 주름, 얼굴살 처짐, 건망증, 면역력 저하, 당뇨병 등이 생길 가능성이 있다고 한다. 뼈가 약해진 것인데 왜 노화로 인한 몸의 변화들이 같이 생기는 것일까?


“최근 연구로 알게 된 사실은 뼈가 안티에이징의 열쇠를 쥐고 있다는 것이다. 노화의 진행을 가능한 한 멈추고 싶다면 기능성 화장품이나 건강보조제 등에 돈을 들이는 것보다 뼈를 강하게 유지하기 위한 노력을 하는 것이 더 빠른 지름길일지도 모른다.

 

자극 없으면 게으름 피우는 뼈


그러나 뼈는 자극이 없으면 게으름을 피우려고 한다.


“무중력 공간에서 장기간 지내는 우주인이 아무것도 하지 않으면 뼈에 구멍이 숭숭 뚫린다고 한다. 그 이유는 중력에 맞서 체중을 지탱할 필요가 없기 때문에 ‘뼈가 강하지 않아도 괜찮아’ 라는 식으로 게을러지기 때문이다. 따라서 우주정거장에서 지내는 우주인은 뼈가 게을러지는 것을 막기 위해 바다에 고정된 고무로 몸을 당기면서 달리기 동작을 하는 등 뼈 강화 트레이닝을 빠뜨리지 않는다고 한다. 물론 우리 지구인들은 중력이 있는 곳에서 생활하고 있지만, 휴일에 뒹굴뒹굴하며 보내고, 평일 업무시간 내내 앉아 있는 생활을 보내고 있다면 우리의 뼈 역시 강해지기 위한 의욕을 내지 않는다고 봐야 한다. 그러므로 쉬는 날도, 업무 중에도 중력과 체중을 사용해 뼈를 수시로 자극함으로써 게으른 뼈를 자극해야 한다.”


게으름 피우는 뼈를 자극하려면 어떻게 해야 하나? 하야시 야스후미는 “뼈를 자극하는 데는 1분이면 충분하다”면서 허벅지 뼈 위아래 양쪽 끝을 꽉 누르는 운동을 권했다.


“대퇴골처럼 긴 뼈나 척추뼈의 경우, 뼈의 위아래 양끝에서 서로 밀어내는 방향으로 힘을 가해주면, 그것이 자극되어 뼈가 깨어난다. 자극이 필요하다고 허벅지를 톡톡 두드리는 것으로는 뼈를 강하게 하는 효과를 기대할 수 없다. 이때 자극해야 하는 곳은 체중을 지탱하는 다리뼈, 특히 골다공증으로 부러지면 곤란한 대퇴골이나 척추다. 똑바로 서는 것만으로도 자극이 되지만, 걸으면 속도와 몸에 상하운동이 생겨 뼈에 더욱 자극이 가해진다. 달리면 더 강하게, 점프를 하면 착지 시 대퇴골이나 등뼈에 더 큰 자극이 전해진다. 또 언제 어디서나 누구라도 할 수 있는 운동이 하나 있다. 발꿈치를 든 채 발끝을 세웠다가 발뒤꿈치를 ‘쿵’하고 떨어뜨리는 운동이 그것이다. 발뒤꿈치가 지면에 부딪힌 순간 대퇴골이나 척추에 자극이 전달된다.”

 

뼈를 자극하는 ‘발뒤꿈치 운동’


뼈를 자극하여 강하게 만드는 ‘발뒤꿈치 업다운 운동’으로 뼈가 튼튼해지는 이유를 좀더 구체적으로 소개해보자.


먼저 발뒤꿈치를 위에서 아래로 떨어뜨리는 순간 체중과 중력으로 인해 몸에 자극이 전달된다. 자극을 받은 골세포는 뼈를 재생하라는 메시지를 보내게 된다. 그러면 골세포에서 메시지를 받은 소골세포가 증식하여 뼈에 달라붙음으로써 새로운 뼈를 만든다. 언제 어디서나 가능한 초간단 발뒤꿈치 운동은 특히 대퇴골 등 다리뼈를 강하게 해준다. 10회를 한 세트로 하루 1~3세트를 하면 뼈 건강을 지키는 데 도움이 된다.

 


발뒤꿈치를 떨어뜨릴 때는 바닥에 가볍게 부딪히는 느낌으로 하되 약간이라도 횟수를 늘리면 효과가 더욱 커진다. 다만 이때 중심이 흔들려 비틀거릴 것 같으면 벽이나 의자 등을 짚고 한다. 무릎이나 고관절이 아픈 분은 너무 무리하지 말아야 한다. 또 2층 이상의 아파트나 빌라에 사는 분은 층간소음이 발생할 수 있으니 발뒤꿈치 운동을 하기 전에 매트를 까는 등의 대비를 하는 것이 좋겠다.


“수영이나 수중 걷기는 뼈 건강을 지키는 데 그다지 효과적이지 못하다. 또 자전거를 타는 것도 다리 근육 운동이 중심이므로 다리뼈에 효과적인 자극은 가해지지 않는다. 하지만 체중이 많이 나가거나 무릎이나 허리에 통증이 있는 사람이 육상 종목 운동을 갑자기 할 경우에는 몸에 무리가 갈 수 있으므로 우선 수영과 자전거 타기를 통해 기초 체력을 기르거나, 체중을 뺀 후 워킹을 시작하는 것도 좋다.”

 

뼈 건강엔 콩류 식품 최고


뼈 건강을 위해서는 뼈에 자극을 주는 운동과 더불어 뼈의 재료가 되는 영양소의 섭취도 중요하다. 하야시 야스후미는 뼈 건강을 위한 식사법으로 오래전부터 사랑받고 있는 콩을 권유하면서 “콩이야말로 칼슘과 단백질이 풍부한 우등생”이라고 강조한다.

 

▲ 일본의 의사 하야시 야스후미는 뼈 건강을 위한 식사법으로 오래전부터 사랑받고 있는 콩류 식품을 권유하면서 “콩과 두부, 낫토야말로 칼슘과 단백질이 풍부한 우등생”이라고 강조한다. <사진출처=Pixabay>   


“콩은 칼슘이 풍부하고 식물성 단백질이 풍부한 건강 식재료다. 콩을 사용한 식품에는 콩을 직접 사용한 볶은 콩, 통조림 콩, 조림 콩 등이 있고, 두부·콩기름·낫토·청국장·두유·유부 등 가공식품도 다양하다. 콩은 단백질 함유량이 두부보다 높지만 콩 자체로는 영양 흡수율이 조금 떨어지는 반면, 두부로 만들 먹으면 콩보다 소화 흡수율이 높아진다. 두부 한 모(300g)에는 192mg의 칼슘이 들어 있다. 두부를 튀긴 유부도 칼슘 함량이 높은 편인데 100g 기준으로 295mg의 칼슘을 함유하고 있다.”


아울러 그는 “일상생활을 하면서 생각이 날 때마다 콩류의 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 기본 수칙”이라면서 뼈의 소중함을 알고, 부러지지 않고 평생 걸을 수 있는 뼈 건강을 원한다면 “두부와 낫토, 콩을 가까이 하라”고 힘주어 말한다.

 


“으깬 두부와 다진 채소를 섞고 두부 완자를 만들어 부쳐 먹거나, 재료를 동그랗게 반죽하여 달걀, 밀가루, 빵가루를 묻혀 튀기면 일품 요리가 된다. 또한 일본 식품인 낫토는 칼슘뿐만 아니라 비타민K도 풍부해서 1회 분량으로 나오는 낫토를 구매해 매일 먹는 것도 건강식단을 꾸리는 데 도움이 된다. 풋콩은 콩을 완숙하기 전에 수확한 것으로 칼슘의 양은 콩과 같으니 삶아서 간식처럼 먹이도 좋고, 쥐눈이콩이나 서리태를 볶아 먹는 것도 칼슘 섭취에 효과적이다 우유를 먹기 힘든 체질이라면 두유 마시는 것을 강력 추천한다.”

 

gracelotus0@gmail.com

 

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